کدام میوه ها و سبزیجات باید هر روز مصرف شوند؟

با وجود اینکه همه میوه ها و سبزیجات سالم هستند و فواید زیادی برای سلامتی ما دارند، مصرف برخی از آنها را باید محدود کرد در عوض برخی دیگر را به صورت روزانه مصرف کرد. اگرچه تقسیم بندی مواد غذایی به دسته خوب و بد چندان درست نیست اما میوه ها و سبزیجاتی وجود دارند که باید بیشتر از سایر مواد غذایی در رژیم غذایی گنجانده شوند.
میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند با وجود این مزایا برخی نگران قند این مواد غذایی هستند که مبادا خوردن میوه ها و سبزیجات برای آنها مضر باشد. بدن ما بخش بیشتر انرژی خود را از طریق تجذیه قند مواد غذایی به دست می آورد پس چه بهتر که این قند توسط میوه ها و سبزیجات تامین شود تا مضرات قند را برای بدنمان به حداقل برساند. سوالی که برای این افراد پیش می آید این است که در طول روز چه میزان میوه مصرف کنیم و کدام میوه ها و سبزیجات را می توان هر روز مصرف کنیم.
در میان میوه ها و سبزیجات موارد خاصی وجود دارند که از نظر ویتامین و مواد مغذی غنی تر هستند و می توانید هر روز از آنها استفاده کنید. در ادامه مطلب آنها را تک تک نام می بریم و بررسی می کنیم چرا باید هر روز این میوه ها و سبزیجات را میل کنید.

میوه ها و سبزیجاتی که باید به صورت روزانه میل کنید

تحقیقات نشان داده است که خوردن حداقل 4 تا 5 وعده میوه و سبزیجات در طول روز به تقویت روحیه و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 کمک می کند. بدن ما برای انجام عملکردهای روزانه خود به مواد مغذی متفاوتی مانند فیبر، كلسیم، پتاسیم، ویتامین و منیزیم نیاز دارد که به وفور در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. به عنوان مثال پتاسیم به حفظ فشار خون در سطح متعادل کمک می کند که می توانید آن را به راحتی از موز، آلو و طالبی دریافت کنید.

توت ها

تمامی توت ها منبع عالی فیبر هستند که به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش و عملکرد صحیح آن کمک می کنند و فواید زیادی برای بهبود عملکرد قلب دارند. بهترین روش بهره مند شدن از مزایای توت ها ترکیب کردن انواع توت ها با هم است. به عنوان مثال تمشک نسبت به سایر توت ها دارای بیشترین میزان فیبر است و در کنار آن حاوی ترکیبی به نام اسید الاجیک است که خاصیت سرطانی دارد، بلوبری اگرچه فیبر کمتری دارد در عوض سرشار از آنتوسیانین ها و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند با بالا رفتن سن از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کنند. توت فرنگی هم نسبت به بلوبری و تمشک فیبر کمتری دارد اما میزان ویتامین C آن حتی از دوز توصیه شده روزانه برای یک فرد هم بیشتر است، این ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست مفید است.

بروکلی

بروکلی یک بمب ویتامین است که مقدار زیادی از ویتامین های ضروری مانند ویتامین C، ویتامین A و ویتامین K را برای بدن شما تامین می کند، علاوه بر این منبعی عالی برای فولات به شمار می رود. مصرف روزانه کلم بروکلی ویتامین K مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان ها را برای شما فراهم می کند. خوردن این سبزی مزیت دیگری هم دارد؛ کلم بروکلی حاوی ماده ای به نام سولفورافان، نوعی ایزوتیوسیانات است که با کمک به تحریک آنزیم های سم زدایی بدن، سرطان را خنثی می کند و در کاهش دردهای مفصلی بسیار موثر است.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در رنگ های مختلفی از جمله سبز، زرد، نارنجی و قرمز کشت می شود که همه انواع آن پر از ویتامین A، فولات و پتاسیم هستند و به تنهایی می توانند بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین کنند. فلفل دلمه های قرمز و نارنجی حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید هستند که به سلامت چشم کمک می کنند.

مرکبات

یکی از ضروری ترین ویتامین ها برای بدن ما ویتامین C است که بدن نمی تواند آن را ذخیره کند، بنابر این باید به صورت روزانه مصرف شود تا نیاز بدن به این ویتامین برطرف گردد. میوه ها و سبزیجات زیادی حاوی ویتامین C هستند اما مرکبات به خصوص پرتقال و لیمو از سالم ترین منابع ویتامین C، فولات و فیبر هستند. مصرف روزانه یک عدد پرتقال بزرگ نیاز شما به ویتامین C را برطرف می کند. مصرف ویتامین C برای تولید گلبول های سفید و آنتی بادی هایی که با عفونت ها مبارزه می کنند بسیار مهم است. این میوه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند و نقش مهمی در تولید کلاژن سفت کننده پوست دارند.

موز

موز یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین میوه هایی است که می توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و از مزایای آن بهره مند شوید. موز سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C و ویتامین B6 است. این میوه حاوی آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیایی های است که باعث تقویت سلامت قلب می شوند. مصرف روزانه موز به مغز در تولید دوپامین کمک می کند که باعث بهبود خلق و خوی شما می شود.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از مواد غذایی کم کالری و مغذی است که به سادگی در رژیم غذای گنجانده می شود. گوجه فرنگی را می توانید در غذاهای پختنی استفاده کنید یا به صورت خام با سایر سبزیجات ترکیب کرده و میل کنید. گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی لیکوپن است، این آنتی اکسیدان باعث کاهش فشار خون می شود. علاوه بر این ویتامین ها و مواد مغذی دیگری مانند ویتامین C و K، پتاسیم و فولات به فراوانی در گوجه فرنگی یافت می شوند که به سلامت قلب، سلامت پوست و جلوگیری از سرطان کمک می کنند.

زنجبیل

زنجبیل حاوی نوعی روغن طبیعی به نام جینجرول است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. استفاده روزانه از زنجبیل به کاهش مشکلات زیادی از جمله ناراحتی معده و درد عضلات کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، قند خون بالا و آرتروز را کاهش می دهد.

سیب

یک عدد سیب کامل حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول است که برای سلامتی دستگاه گوارش کاربرد دارد، فیبر محلول موجود در آن نیز برای کاهش کلسترول مفید است. فیبر و آنتی اکسیدان های سیب در کنارهم ترکیب قدرتمندی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، آلزایمر، دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی ایجاد می کنند. خوردن روزانه یک عدد سیب مواد مغذی فراوانی از جمله ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K و برخی از ویتامین های گروه B را برای بدن شما تامین می کند.


اسفناج

اسفناج نیز مانند کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ سبز مقدار زیادی از ویتامین هایA ، C، K، ویتامین E و سایر مواد مغذی مانند فیبر، آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم را در خود جای داده اند. افزودن روزانه مقداری اسفناج به غذاهایی که مصرف می کنید می تواند به شما در کاهش وزن، کاهش خطر دیابت، جوان نگه داشتن سلول های مغز و مقابله با سرطان کمک کند.